Ogrofit

O que é:

High Frequency Training (HFT), ou Treino de Alta Frequência, é basicamente, um sistema que consiste em treinar um grupo muscular mais de quatro vezes por semana.

Existem três motivos para acreditar que o HFT funciona:


Por que funciona?

Depois de ler vários artigos sobre o assunto e ter a dica em um deles de olhar mais atentamente atletas/artistas que treinam praticamente todos os dias e tem verdadeira força de OGRO, cheguei a uma conclusão. Era época de Olimpíadas e comecei a me interessar pela Ginástica Olímpica e percebi a frequência de treinos que faziam, peguei um DVD emprestado com um amigo do Cirque du Soleil e percebi que o que fazem, principalmente o modo que treinam, a frequência e o tempo de recuperação, era INTENSO e ia de encontro a tudo que eu tinha lido e acreditado sobre a relação entre treino/descanso. E os caras são carcaçudos, cheio de músculos, tão fortes quanto parecem ser.

O HFT é baseado num conceito avançado: Alguns músculos precisam de um alto volume de intensidade para crescer, muito mais do que você está expondo eles. Mas existe um limite de volume que você deve colocar em uma série, ou em um dia.

Antes de tudo, você precisa achar meios para aumentar o volume semanalmente. Praticar boxe por 60 minutos uma vez por semana não vai te dar ombros fortes e grandes, mas praticar por 30 minutos seis vezes por semana com certeza irá.

Fim de papo, vamos "aos negócios":
Por que a diferença entre os dois métodos? Por causa da intensidade e tempo de recuperação. Quanto mais próximo você estiver de 1RM (uma repetição máxima), mais tempo pra se recuperar você irá precisar.

Objetivo 2: Ganhar massa muscular em determinada parte do corpo

A maioria das pessoas que procuram adicionar o HFT no sua série estão procurando ganhar massa muscular em determinado grupo muscular: panturrilha, bíceps, antebraço, etc. Funciona quando você faz isso no tempo certo. Ok Ogrão... mas quando eu devo incluir o HFT na minha série? Quando você está num plano de nutrição para ganhar massa. Em outras palavras, você deve estar regado de calorias pra gastar e tempo pra dormir. HFT e dietas magras não funcionam juntos. Você vai precisar de 250 calorias a mais por dia para incorporar esse tipo de treinamento na sua rotina diária. De onde vem essas calorias que você está consumindo não são importantes já que você não vai ficar com elas. Importante: Você só vai precisar de mais calorias nos dias que estiver executando o HFT. Essa é uma forma simples de tirar vantagem do seu ciclo hipercalórico, uma excelente estratégia para ganhar músculos e não ganhar gordura.

Vamos dizer que você está fazendo 3 séries trabalhando o corpo todo, semanalmente na Segunda, Quarta e Sexta. Para crescer o músculo desejado você precisaria de mais volume que você está usando atualmente simplesmente aumentando as repetições em determinado exercício. Seguindo o protocolo que escrevi acima, você irá fazer o seguinte:

Se você consegue fazer de 6-9 repetições de determinado exercício: Faça três sets do máximo que puder, cinco vezes por semana.

Se você faz 6-9 repetições no total, no exercício que você escolheu: Faça dois sets do máximo de repetições que conseguir, cinco vezes por semana num ciclo de 3 vezes de treino, 1 de descanço e 2 vezes de treino e 1 de desanso (olha a matemática: 3 Treino + 1 Descanço + 2 Treino + 1 Descanso = 7, onde 7 é O NÚMERO DE DIAS DA SEMANA!!), não seja blindado!!
Não entendeu? Ok. Digamos que você vai começar na segunda. Irá fazer a série de 2 sets do máximo que conseguir: na segunda, terça e quarta. Quinta você descança e faz 2 sets do máximo na sexta e sábado, domingo você descansa. Repita o ciclo.


Se você consegue fazer 10 ou mais repetições em determinado exercício: Faça um set do máximo de repetições, seis vezes por semana, irá parecer com isso: Segunda a Sábado. 1 set do máximo que conseguir e; Domingo: descanso.


No final de quatro semanas, tire 3-4 dias de descanso total do exercício que escolheu e refaça o máximo que conseguir.

No final de quatro semanas, fique 5 dias sem trabalhar no exercício que você escolheu.
Agora vamos dizer que você quer um peito maior então você escolheu as flexões para este programa. Digamos que você consegue fazer 22 repetições. Faça 2xMáximo que conseguir na Segunda e Terça, adicionando-a ao seu treino rotineiro da Segunda, Quarta e Sexta. Nos dias que estiver fazendo sua série normal, coloque as flexões no início da sua série. Descanse uns minutos (recomendo 1-2) entre os sets de flexão para garantir que você se recuperou bem.

Você pode fazer esse tipo de treinamento em mais de um exercício, DESDE QUE NÃO TRABALHE O MESMO TIPO DE MÚSCULO. Você deve estar apto a fazer pelo menos 10 repetições no segundo exercício que escolher. Se você resolver trabalhar três exercícios, escolha os exercícios uni-laterais. Se você for trabalhar exercícios bilaterais, como a barra e a paralela, o máximo são dois exercicios.
Para hipertrofia é fundamental que cada repetição deva ser feita de forma explosiva para recrutar todas as fibras dos músculos envolvidos.

Força a todos!

Texto original: T-Nation.com
Tradução, detalhes de explicação e finalização: Ogrofit

Quem já freqüentou academia sabe: Às vezes chegar ate o final do treino é simplesmente desanimador. Principalmente quando o treino é grande.
Para quem, mesmo sem querer, ingressou na rotina do Ogro, e faz seus próprios treinos (por mais malucos que sejam), na academia ou não, às vezes exagera na dose e conforme o cansaço vai batendo, a moral vai caindo e a motivação vai embora. Então, porque não tentar algo mais... rápido?

Intenso e rápido soa como prático e efetivo, certo? CERTO! Abaixo dois métodos de treinamento mundialmente conhecidos e reconhecidos.

Método Tabata:
Baseado num estudo do Dr. Tabata, é um treino que usa 20 segundos de exercício intenso, seguidos por 10 segundos de descanso. O método é repetido por 8 vezes, totalizando 8 series. Não subestime esse método pelo seu tempo de duração, sem antes tentar. Serão os 4 minutos mais intensos e longos que você já experimentou. Os efeitos são BRUTAIS, como dito antes, rápido e efetivo. Você pode usar esse método para qualquer atividade como natação, corrida, polichinelo, pular corda, flexão, etc.

Método Fartlek:
Fartlek em sueco significa Jogo Rápido. Feito para aumentar o desempenho do treino com curtos espaços de tempo. Esse método é uma forma de treino intervalado cardiovascular que é bom para queimar gordura em um espaço de tempo curto e intenso. O critério fica a seu gosto, quanto tempo de intensidade e quanto de descanso, você que sabe. O protocolo original recomenda que o descanso deve ser metade do intenso (ex. Correr rápido por 30 segundos e descansar por 15).

Você vai ficar daí pra pior!!

FLEXÃO: o Rei dos exercícios. Posso afirmar com certeza que pelo menos 90% dos homens saudáveis com idade de até 25 anos, já fizeram (ou pelo menos tentaram) fazer uma flexão. A opção principal dos ratos de academia que tem verdadeira paixão (pra não usar outro termo) pelo seu peitoral, na falta de um Supino. A flexão é usada em muitos esportes, principalmente nos de combate, e nos treinamentos militares ou órgãos de segurança. E as variações são enormes.

Mas sobre variações falarei em outro artigo.

Se você tem interesse em ingressar em algum órgão que exija testes físicos, esse artigo também é pra você. Nem todo dia é seu melhor dia, por isso, se um teste exige 30 flexões, esteja preparado para... 100!!

Acredite, é humanamente possível. O recorde mundial de flexões passa dos 1000. Então, porque não fazer um teste??

O teste consiste em 7 semanas, com 3x por semana de treino. Pode variar conforme sua condição física atual, então se não conseguir em 7 semanas o resultado, não se desespere. Persevere e os resultados virão.

Explicando o treinamento:

Faça o teste, vá para a posição da flexão e faça o máximo que puder (SEM ROUBAR!), e baseado na tabela abaixo, veja o nível que alcançou, para ver por onde começar:
Ex: Se você tem 30 anos e conseguiu fazer 15 repetições, então você esta no nível 3. Esses "níveis" são meramente ilustrativos, não se desespere se seu nível for um numero baixo. Até porque, se fosse tão alto assim, não teria necessidade de você fazer o teste, nem o programa de treino.

Idade	< 40 anos	40 - 55 anos	> 55 anos
Nivel	Número de flexões consecutivas
1	0 - 5	0 - 5	0 - 5
2	6 - 14	6 - 12	6 - 10
3	15 - 29	13 - 24	11 - 19
4	30 - 49	25 - 44	20 - 34
5	50 - 99	45 - 74	35 - 64
6	100 - 150	75 - 124	65 - 99
7	150+	125+	100+

Depois de realizar esse teste inicial, descanse por 1 ou 2 dias, dependendo de seu condicionamento atual. Acredito que a maioria das pessoas irá começar no nível 2 ou 3. Se você ficou no nível 1, ao começar o programa de treino, tente fazer as repetições que não conseguir usando algum meio para te auxiliar (serve também para os mais avançados). Eleve mais as mãos (ponha sobre alguma superfície, livros etc) ou faça a flexão com os joelhos no chão. De forma que, em se tratando de flexões, quanto mais alto seus pés estiverem, mais difícil será e; quanto mais alto suas mãos estiverem, mais fácil será.

Importante: Faça as flexões da maneira correta: Não trapaceie. Você só vai enganar a si mesmo!

Você verá logo abaixo nas imagens relacionadas as respectivas semanas, que existem 3 colunas. São indicadas de acordo com o que você conseguiu no teste. Exemplo: Você conseguiu fazer 5 flexões no teste, então na primeira semana você irá começar na coluna 1. Se entre 6-10, a coluna 2, etc.

- Se você fez 5 flexões ou menos no teste, vá para a coluna 1.
- Se fez entre 6 e 10, vá para a coluna 2.
- Entre 11 e 20 flexões?? EXCELENTE! a coluna 3 é o que você precisa.
- Mais que 20 flexões? Pule as semanas 1 e 2 e comece na semana 3. Escolha a coluna 2 ou 3 dependendo do número de repetições feitos no teste.

NOTA: A menos que você faca +20 flexões, NÃO PULE AS SEMANAS. Repito: O ÚNICO ENGANADO SERÁ VOCÊ!! O pensamento positivo é fundamental nesse programa (na verdade, em todos que você encarar). Mente forte = Corpo forte.

Entao, Pronto? AOS TRABAJOS!!
CLIQUE NAS IMAGENS ABAIXO PARA AMPLIÁ-LAS DE ACORDO COM A SEMANA DESEJADA.

Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4	Semana 5	Semana 6

Semana 7:
A semana 7 consiste em realizar o teste final, as 100 repetições. Antes de iniciá-la descanse por 2 dias. Se você não conseguiu durante essas 6 semanas, realizar 100 flexões consecutivas, volte para a semana 5 e prossiga com perseverança. A PERSEVERANÇA É A CHAVE FUNDAMENTAL PARA O SUCESSO!! VÁ ATE O FIM!! Se desejar, volte aqui e comente sobre o resultado.

Fonte: As tabelas e o programa foram cedidos pelo site OneHundredPushup
Texto, tradução e desenvolvimento: OGROFIT.

Se você se identificou com essas coisas, já deve ter falado isso:

"Ah, mas não tenho tempo para ir para a academia"
"Estou muito cansado por causa do meu dia"
"Mas minha atual condição fisica não me permite"
"Tá certo, vou começar na segunda-feira."

Já dizia aquele pastor daquela igreja, naquele canal de madrugada:
"Irmão, evite palavras de derrota na sua vida!"

Serie B:

Para quem frequenta academias para conseguir seja hipertrofia, condicionamento físico ou apenas ter bem estar, muitas vezes tem outros compromissos no dia que acabam atrapalhando com a religiosa ida a academia. E quando não se tem uma academia por perto? Em viagens ou por pura preguiça, saiba que existe um caminho!

Sem academias, sem desculpas!
A começar: Você não precisa de pesos a ficar muito forte. Seu corpo é um peso. É um peso que você tem onde quer que vá, sempre que você vai a algum lugar ele esta lá 24 horas por dia, 7 dias por semana, 52 semanas por ano. Se você duvida que o treinamento de peso pode torná-lo forte mas, eu te desafio a fazer isso.

Seu corpo reconhece a resistência e tensão. Você acha que se importa ou sabe onde que a resistência vem? Não. Você acha que você vai fazer uma flexão com um braço um se o seu abdomem não é forte o suficiente? Você vai conseguir fazer agachamentos com uma perna só, como se você estivesse fazendo rosca-invertida com um haltere rosa da Barbie? Acho que não.

Então, quais são os melhores exercícios usando somente o corpo para que você fazer? Para ser honesto eu não sei, porque isso depende em grande parte seu objetivo. Para mim, no meu treinamento atual eu uso flexões com as pernas elevadas e agachamentos com uma perna apoiada. As flexões elevadas para utilizar mais a forca do braço e os agachamentos com apoio para as pernas para "pegar" mais peso em cada uma. Aumentar a carga de peso eh uma otima opção para ganhar forca. Adicionar mais repetições e / ou conjuntos de exercícios, então você pode adicionar uma carga externa (peso, além de seu peso corporal) e quando isso acontece... tiro meu chapéu para você.

Sendo assim, vou colocar um programa simples que você pode seguir. Vou escrevê-lo para o agachamento e a flexão, mas se você entender os princípios pode aplica-los a qualquer exercício. Eu vou adicionar os burpees (sugados) lá por questão de condicionamento. Para descobrir o numero de repeticoes nos Burpees, teste seu máximo em um dia e então multiplique por 10. Coloque isso no seu dia de baixa intensidade. Sinta-se livre para colocar isso nos seus outros dias também. Você não precisa me agradecer.

Dias Pares:
10-20-30-20-10 Flexões
10-20-30-20-10 Agachamentos


Dias Ímpares:
2-2-3-3-4-4-3-3-2-2 Barra Fixa
20-20-20-20-20 Abdominal segurando a barra e elevando os joelhos até o peito

Agora, é claro que  esse programa não é gravado na pedra. Sinta-se livre para alterar e não chegue à falha muscular. Agora que você já sabe, lembre-se: Sem academia, sem desculpas.

Texto original por Eric Moss: DragonDoor.com
Introdução, tradução e mini-série por OOOOOGRO: Ogrofit.blogspot.com