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O que é:

High Frequency Training (HFT), ou Treino de Alta Frequência, é basicamente, um sistema que consiste em treinar um grupo muscular mais de quatro vezes por semana.

Existem três motivos para acreditar que o HFT funciona:


Por que funciona?

Depois de ler vários artigos sobre o assunto e ter a dica em um deles de olhar mais atentamente atletas/artistas que treinam praticamente todos os dias e tem verdadeira força de OGRO, cheguei a uma conclusão. Era época de Olimpíadas e comecei a me interessar pela Ginástica Olímpica e percebi a frequência de treinos que faziam, peguei um DVD emprestado com um amigo do Cirque du Soleil e percebi que o que fazem, principalmente o modo que treinam, a frequência e o tempo de recuperação, era INTENSO e ia de encontro a tudo que eu tinha lido e acreditado sobre a relação entre treino/descanso. E os caras são carcaçudos, cheio de músculos, tão fortes quanto parecem ser.

O HFT é baseado num conceito avançado: Alguns músculos precisam de um alto volume de intensidade para crescer, muito mais do que você está expondo eles. Mas existe um limite de volume que você deve colocar em uma série, ou em um dia.

Antes de tudo, você precisa achar meios para aumentar o volume semanalmente. Praticar boxe por 60 minutos uma vez por semana não vai te dar ombros fortes e grandes, mas praticar por 30 minutos seis vezes por semana com certeza irá.

Fim de papo, vamos "aos negócios":
Por que a diferença entre os dois métodos? Por causa da intensidade e tempo de recuperação. Quanto mais próximo você estiver de 1RM (uma repetição máxima), mais tempo pra se recuperar você irá precisar.

Objetivo 2: Ganhar massa muscular em determinada parte do corpo

A maioria das pessoas que procuram adicionar o HFT no sua série estão procurando ganhar massa muscular em determinado grupo muscular: panturrilha, bíceps, antebraço, etc. Funciona quando você faz isso no tempo certo. Ok Ogrão... mas quando eu devo incluir o HFT na minha série? Quando você está num plano de nutrição para ganhar massa. Em outras palavras, você deve estar regado de calorias pra gastar e tempo pra dormir. HFT e dietas magras não funcionam juntos. Você vai precisar de 250 calorias a mais por dia para incorporar esse tipo de treinamento na sua rotina diária. De onde vem essas calorias que você está consumindo não são importantes já que você não vai ficar com elas. Importante: Você só vai precisar de mais calorias nos dias que estiver executando o HFT. Essa é uma forma simples de tirar vantagem do seu ciclo hipercalórico, uma excelente estratégia para ganhar músculos e não ganhar gordura.

Vamos dizer que você está fazendo 3 séries trabalhando o corpo todo, semanalmente na Segunda, Quarta e Sexta. Para crescer o músculo desejado você precisaria de mais volume que você está usando atualmente simplesmente aumentando as repetições em determinado exercício. Seguindo o protocolo que escrevi acima, você irá fazer o seguinte:

Se você consegue fazer de 6-9 repetições de determinado exercício: Faça três sets do máximo que puder, cinco vezes por semana.

Se você faz 6-9 repetições no total, no exercício que você escolheu: Faça dois sets do máximo de repetições que conseguir, cinco vezes por semana num ciclo de 3 vezes de treino, 1 de descanço e 2 vezes de treino e 1 de desanso (olha a matemática: 3 Treino + 1 Descanço + 2 Treino + 1 Descanso = 7, onde 7 é O NÚMERO DE DIAS DA SEMANA!!), não seja blindado!!
Não entendeu? Ok. Digamos que você vai começar na segunda. Irá fazer a série de 2 sets do máximo que conseguir: na segunda, terça e quarta. Quinta você descança e faz 2 sets do máximo na sexta e sábado, domingo você descansa. Repita o ciclo.


Se você consegue fazer 10 ou mais repetições em determinado exercício: Faça um set do máximo de repetições, seis vezes por semana, irá parecer com isso: Segunda a Sábado. 1 set do máximo que conseguir e; Domingo: descanso.


No final de quatro semanas, tire 3-4 dias de descanso total do exercício que escolheu e refaça o máximo que conseguir.

No final de quatro semanas, fique 5 dias sem trabalhar no exercício que você escolheu.
Agora vamos dizer que você quer um peito maior então você escolheu as flexões para este programa. Digamos que você consegue fazer 22 repetições. Faça 2xMáximo que conseguir na Segunda e Terça, adicionando-a ao seu treino rotineiro da Segunda, Quarta e Sexta. Nos dias que estiver fazendo sua série normal, coloque as flexões no início da sua série. Descanse uns minutos (recomendo 1-2) entre os sets de flexão para garantir que você se recuperou bem.

Você pode fazer esse tipo de treinamento em mais de um exercício, DESDE QUE NÃO TRABALHE O MESMO TIPO DE MÚSCULO. Você deve estar apto a fazer pelo menos 10 repetições no segundo exercício que escolher. Se você resolver trabalhar três exercícios, escolha os exercícios uni-laterais. Se você for trabalhar exercícios bilaterais, como a barra e a paralela, o máximo são dois exercicios.
Para hipertrofia é fundamental que cada repetição deva ser feita de forma explosiva para recrutar todas as fibras dos músculos envolvidos.

Força a todos!

Texto original: T-Nation.com
Tradução, detalhes de explicação e finalização: Ogrofit