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FLEXÃO: o Rei dos exercícios. Posso afirmar com certeza que pelo menos 90% dos homens saudáveis com idade de até 25 anos, já fizeram (ou pelo menos tentaram) fazer uma flexão. A opção principal dos ratos de academia que tem verdadeira paixão (pra não usar outro termo) pelo seu peitoral, na falta de um Supino. A flexão é usada em muitos esportes, principalmente nos de combate, e nos treinamentos militares ou órgãos de segurança. E as variações são enormes.

Mas sobre variações falarei em outro artigo.

Se você tem interesse em ingressar em algum órgão que exija testes físicos, esse artigo também é pra você. Nem todo dia é seu melhor dia, por isso, se um teste exige 30 flexões, esteja preparado para... 100!!

Acredite, é humanamente possível. O recorde mundial de flexões passa dos 1000. Então, porque não fazer um teste??

O teste consiste em 7 semanas, com 3x por semana de treino. Pode variar conforme sua condição física atual, então se não conseguir em 7 semanas o resultado, não se desespere. Persevere e os resultados virão.

Explicando o treinamento:

Faça o teste, vá para a posição da flexão e faça o máximo que puder (SEM ROUBAR!), e baseado na tabela abaixo, veja o nível que alcançou, para ver por onde começar:
Ex: Se você tem 30 anos e conseguiu fazer 15 repetições, então você esta no nível 3. Esses "níveis" são meramente ilustrativos, não se desespere se seu nível for um numero baixo. Até porque, se fosse tão alto assim, não teria necessidade de você fazer o teste, nem o programa de treino.

Idade	< 40 anos	40 - 55 anos	> 55 anos
Nivel	Número de flexões consecutivas
1	0 - 5	0 - 5	0 - 5
2	6 - 14	6 - 12	6 - 10
3	15 - 29	13 - 24	11 - 19
4	30 - 49	25 - 44	20 - 34
5	50 - 99	45 - 74	35 - 64
6	100 - 150	75 - 124	65 - 99
7	150+	125+	100+

Depois de realizar esse teste inicial, descanse por 1 ou 2 dias, dependendo de seu condicionamento atual. Acredito que a maioria das pessoas irá começar no nível 2 ou 3. Se você ficou no nível 1, ao começar o programa de treino, tente fazer as repetições que não conseguir usando algum meio para te auxiliar (serve também para os mais avançados). Eleve mais as mãos (ponha sobre alguma superfície, livros etc) ou faça a flexão com os joelhos no chão. De forma que, em se tratando de flexões, quanto mais alto seus pés estiverem, mais difícil será e; quanto mais alto suas mãos estiverem, mais fácil será.

Importante: Faça as flexões da maneira correta: Não trapaceie. Você só vai enganar a si mesmo!

Você verá logo abaixo nas imagens relacionadas as respectivas semanas, que existem 3 colunas. São indicadas de acordo com o que você conseguiu no teste. Exemplo: Você conseguiu fazer 5 flexões no teste, então na primeira semana você irá começar na coluna 1. Se entre 6-10, a coluna 2, etc.

- Se você fez 5 flexões ou menos no teste, vá para a coluna 1.
- Se fez entre 6 e 10, vá para a coluna 2.
- Entre 11 e 20 flexões?? EXCELENTE! a coluna 3 é o que você precisa.
- Mais que 20 flexões? Pule as semanas 1 e 2 e comece na semana 3. Escolha a coluna 2 ou 3 dependendo do número de repetições feitos no teste.

NOTA: A menos que você faca +20 flexões, NÃO PULE AS SEMANAS. Repito: O ÚNICO ENGANADO SERÁ VOCÊ!! O pensamento positivo é fundamental nesse programa (na verdade, em todos que você encarar). Mente forte = Corpo forte.

Entao, Pronto? AOS TRABAJOS!!
CLIQUE NAS IMAGENS ABAIXO PARA AMPLIÁ-LAS DE ACORDO COM A SEMANA DESEJADA.

Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4	Semana 5	Semana 6

Semana 7:
A semana 7 consiste em realizar o teste final, as 100 repetições. Antes de iniciá-la descanse por 2 dias. Se você não conseguiu durante essas 6 semanas, realizar 100 flexões consecutivas, volte para a semana 5 e prossiga com perseverança. A PERSEVERANÇA É A CHAVE FUNDAMENTAL PARA O SUCESSO!! VÁ ATE O FIM!! Se desejar, volte aqui e comente sobre o resultado.

Fonte: As tabelas e o programa foram cedidos pelo site OneHundredPushup
Texto, tradução e desenvolvimento: OGROFIT.