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Vou inaugurar a área de Testes Físicos com um dos mais desafiadores e segregadores testes, o da Brigada Paraquedista.

A Brigada ganhou destaque ultimamente através dos jornais, em uma operação de ocupação da Unidade de Polícia Pacificadora, no Complexo do Alemão. É considerada, junto das Forças Especiais e dos militares dos Grupamentos Guerra na Selva, a tropa de elite do Exército Brasileiro.

A estimativa é que, por ano, 7.000 jovens se voluntariam a entrar para a Brigada Paraquedista do Exército, localizado no Rio de Janeiro. Dos quais, menos de 3.000 são aprovados no teste.

Existem outros meios para entrar na Brigada. Pode-se escolher alguma escola de formação e, após formado, se candidatar a fazer o Curso Básico Paraquedista, os testes para os dois meios são similares - senão idênticos. O que varia é o tempo de formação de cada um e a intensidade, onde o treino mais curto é o mais sugado. Mas acredite, independente do modo que você entrar, isso não faz a menor diferença. Você vai sofrer.

Aos que se iniciam por alistamento no serviço militar obrigatório, e são voluntários:

O primeiro teste é feito na base de recrutamento ainda, para poder ser um candidato, o pré-requisito é executar 8 repetições na barra fixa (a que eu fiz era uma barra trêmula, heh). Executar a repetição com precisão e sem galeios é FUNDAMENTAL, já que o militar que está contando suas repetições não conta as que forem "roubadas".

Feito o teste inicial (que apenas separa os de boa vontade dos de bom condicionamento), você será encaminhado a uma unidade, para fazer os testes específicos. Os testes são similares ao longo dos anos, o que varia geralmente é a forma que é executado os exercícios para o abdomen.

OBS: Os testes que escrevo são baseados em experiência própria. Como disse acima, podem variar com o decurso do tempo, para mais ou para menos.

O próximo teste, onde você ainda é um conscrito (um ser entre o civil e o militar), consiste em:

2.800m em 12 minutos
30 flexões
8 barras
Subida na corda vertical de 6m
40 Abdominais em 1 minuto, estilo "Remador"

Considerando que são dois dias de testes, e você provavelmente não tem o hábito de subir cordas, pode ser um teste cansativo. O que separa o joio do trigo são a corrida e a corda. Trate de correr todos os dias, e caso você não tenha acesso a uma corda, pegue uma toalha longa, que você não use mais e enrole-a numa barra fixa de forma que você segure na toalha pendurada na corda, mantendo uma pegada neutra, como na imagem ao lado. Para a barra fixa, leia esse artigo Como fazer 20 barras ou ganhar músculos, se quiser uma ajuda nas repetições. Para as flexões, veja este 100 flexões? Saiba como chegar lá!. Treine exercícios de abdominal simples, contraia o abdomem e lembre-se de respirar entre cada repetição, se quiser cronometre seu tempo.


Passado o teste e caso você consiga ser aprovado em todos (existem testes médicos, odontológicos e psicológicos), você será considerado militar (e um pé pretão) e após ralações matinais sequenciais, você irá fazer o Teste de Entrada para a Brigada. O teste consiste em:

5km em 25 minutos (de busto nu: calça e pé-pretão)
Subida na corda vertical: 8 metros
35 flexões
10 barras
50 abdominais estilo "remador" em 1 minuto
50 Cangurus

Obs: O teste é feito todo em um dia apenas, então ao treinar, treine os exercícios em sequência, dê um intervalo de 5-10 minutos entre cada um, até completar todos.

É aí que aparecem o sangue, suor e lágrimas: no canguru. O canguru é um exercício calistênico, onde se realiza um agachamento com uma perna à frente e a de trás com o calcanhar encostado no glúteo, corpo ereto e mãos em cima da cabeça (vulgo tampão). O exercício consiste em pular o mais alto que puder e no ar, alternar as pernas, voltando ao solo com a perna oposta à que pulou. O canguru já foi discutido, proibido, liberado, mas sempre odiado. Para treinar o canguru, faça agachamentos livres, alongamento do saci, sentado sobre as pernas, enfim... todo tipo de treinamento para as pernas será bem vindo, pois além de ser um exercício que exige técnica e força explosiva, é comum a negligência se tratando das pernas, então não perca tempo e adicione as pernas ao seu treino.



Passado o teste, você entrará na área de estágios. Consiste em ginástica básica (2h de flexão, polichinelo e canguru, basicamente), pista de cordas (um circuito de 6 provas utilizando cordas, caráter eliminatório), tórus (conhecido como CHORUS, exercícios diversos segurando uma barra de metal, composto por 4 homens), corrida e a PTC (Pista de Treinamento em Circuito, por tempo, alternar entre a barra fixa, pulos na escada, pular corda, tira-prosa - exercício para o ante-braço, abdominal infra, rosca direta e abdominal supra, o circuito é repetido diversas vezes).

Exercícios exigidos, em resumo:

- Flexão
- Barra Fixa
- Canguru
- Polichinelo
- Abdominal (diversos)
- Tira-Prosa
- Rosca Direta
- Corrida
- Torus
- Pista de Cordas

Melhor orientado? Levante da cadeira e vá treinar!!

"A vitória sempre foi daqueles que nunca duvidaram dela"

FLEXÃO: o Rei dos exercícios. Posso afirmar com certeza que pelo menos 90% dos homens saudáveis com idade de até 25 anos, já fizeram (ou pelo menos tentaram) fazer uma flexão. A opção principal dos ratos de academia que tem verdadeira paixão (pra não usar outro termo) pelo seu peitoral, na falta de um Supino. A flexão é usada em muitos esportes, principalmente nos de combate, e nos treinamentos militares ou órgãos de segurança. E as variações são enormes.

Mas sobre variações falarei em outro artigo.

Se você tem interesse em ingressar em algum órgão que exija testes físicos, esse artigo também é pra você. Nem todo dia é seu melhor dia, por isso, se um teste exige 30 flexões, esteja preparado para... 100!!

Acredite, é humanamente possível. O recorde mundial de flexões passa dos 1000. Então, porque não fazer um teste??

O teste consiste em 7 semanas, com 3x por semana de treino. Pode variar conforme sua condição física atual, então se não conseguir em 7 semanas o resultado, não se desespere. Persevere e os resultados virão.

Explicando o treinamento:

Faça o teste, vá para a posição da flexão e faça o máximo que puder (SEM ROUBAR!), e baseado na tabela abaixo, veja o nível que alcançou, para ver por onde começar:
Ex: Se você tem 30 anos e conseguiu fazer 15 repetições, então você esta no nível 3. Esses "níveis" são meramente ilustrativos, não se desespere se seu nível for um numero baixo. Até porque, se fosse tão alto assim, não teria necessidade de você fazer o teste, nem o programa de treino.

Idade	< 40 anos	40 - 55 anos	> 55 anos
Nivel	Número de flexões consecutivas
1	0 - 5	0 - 5	0 - 5
2	6 - 14	6 - 12	6 - 10
3	15 - 29	13 - 24	11 - 19
4	30 - 49	25 - 44	20 - 34
5	50 - 99	45 - 74	35 - 64
6	100 - 150	75 - 124	65 - 99
7	150+	125+	100+

Depois de realizar esse teste inicial, descanse por 1 ou 2 dias, dependendo de seu condicionamento atual. Acredito que a maioria das pessoas irá começar no nível 2 ou 3. Se você ficou no nível 1, ao começar o programa de treino, tente fazer as repetições que não conseguir usando algum meio para te auxiliar (serve também para os mais avançados). Eleve mais as mãos (ponha sobre alguma superfície, livros etc) ou faça a flexão com os joelhos no chão. De forma que, em se tratando de flexões, quanto mais alto seus pés estiverem, mais difícil será e; quanto mais alto suas mãos estiverem, mais fácil será.

Importante: Faça as flexões da maneira correta: Não trapaceie. Você só vai enganar a si mesmo!

Você verá logo abaixo nas imagens relacionadas as respectivas semanas, que existem 3 colunas. São indicadas de acordo com o que você conseguiu no teste. Exemplo: Você conseguiu fazer 5 flexões no teste, então na primeira semana você irá começar na coluna 1. Se entre 6-10, a coluna 2, etc.

- Se você fez 5 flexões ou menos no teste, vá para a coluna 1.
- Se fez entre 6 e 10, vá para a coluna 2.
- Entre 11 e 20 flexões?? EXCELENTE! a coluna 3 é o que você precisa.
- Mais que 20 flexões? Pule as semanas 1 e 2 e comece na semana 3. Escolha a coluna 2 ou 3 dependendo do número de repetições feitos no teste.

NOTA: A menos que você faca +20 flexões, NÃO PULE AS SEMANAS. Repito: O ÚNICO ENGANADO SERÁ VOCÊ!! O pensamento positivo é fundamental nesse programa (na verdade, em todos que você encarar). Mente forte = Corpo forte.

Entao, Pronto? AOS TRABAJOS!!
CLIQUE NAS IMAGENS ABAIXO PARA AMPLIÁ-LAS DE ACORDO COM A SEMANA DESEJADA.

Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4	Semana 5	Semana 6

Semana 7:
A semana 7 consiste em realizar o teste final, as 100 repetições. Antes de iniciá-la descanse por 2 dias. Se você não conseguiu durante essas 6 semanas, realizar 100 flexões consecutivas, volte para a semana 5 e prossiga com perseverança. A PERSEVERANÇA É A CHAVE FUNDAMENTAL PARA O SUCESSO!! VÁ ATE O FIM!! Se desejar, volte aqui e comente sobre o resultado.

Fonte: As tabelas e o programa foram cedidos pelo site OneHundredPushup
Texto, tradução e desenvolvimento: OGROFIT.