Ogrofit

1. Tenha sempre alguém te apoiado.
Praticamente nada pode ser feito totalmente sozinho. Você vai precisar de ajuda, acredite. Você vai precisar de pessoas para te desafiar. Vai precisar de gente pra te apoiar.

Lembre-se da frase de cima: "você é o meio termo das cinco pessoas que você mais passa tempo junto". Se você não gosta do meio termo, você precisa incluir pessoas melhores no seu ciclo social.

Peça ajuda, comente com amigos, faça o que puder. Melhor que isso, faça esses dois. Fazendo isso você irá se transformar num amigo com força positiva suficiente para apoiar os que estão próximos a você.

2. Tem que ser prazeroso.
Você tem que sentir prazer fazendo isso. As pessoas se confundem quando falam de pessoas que se exercitam diariamente, acham que é inútil ou é um estilo de vida Espartano. Então por que não deixar seu estilo de vida sempre prazeroso? Comer de forma saudável pode significar curtir um jantar fora com amigos ou com a família, pode significar descobrir novos hábitos, ajudar as pessoas que você gosta e também pode significar estar mais saudável e disposto ao longo do dia.

Significa transformar seu corpo e seu jeito de olhar a vida. Você vai gostar, confie em mim.

3. Faça agora.
Tenha certeza que você vai começar a progredir agora, agora mesmo. Uma das coisas que aprendi ao longo dos anos é que a promessa de "vou fazer amanhã" nunca se cumpre - nunca. Amanhã você terá os mesmos problemas e distrações de ontem, e a promessa não vai se cumprir.

Novamente: O único momento para começar é agora.

Faça algo agora - qualquer coisa! Não importa o que você vai fazer, desde que seja positivo suficiente para te levar adiante no seu objetivo. Pegue um bloco de notas e escreva seus objetivos. Esqueça os maus hábitos alimentares e os refrigerantes. Tenha algum apoio de amigos, um guru da academia que você admira, algum ratão de web-academias (esse eu inventei), um amigo fortão, uma gata toda trabalhada nos muques (tentei ser engraçado novamente), qualquer coisa.

Se quiser comente aqui no post, me mande um email, vou adorar poder ajudá-lo no seu caminho. Também tenho meu caminho e o que me inspira, e o que me faz sentir motivado e seguindo em frente. Veja algum artigo aqui no OGROFIT na guia "Inspiração" e siga sempre em frente.

Não importando o que você vai decidir, faça algo de positivo a si mesmo, agora. Não espere amanhã, nem 10 minutos. FAÇA AGORA, antes que a janela da oportunidade se feche por completo.

Nota do OGRO: Termina então, nesse momento, a série de cinco artigos sobre nutrição e sobre motivação, acredito. Eu particularmente uso esse programa para melhorar minha capacidade atlética que, por consequência, vem a melhora física. Disciplina é fundamental, as coisas fáceis da vida nos soam melhor, mas o resultado de um esforço verdadeiro tem um sabor muito melhor do que qualquer batata frita com calabresa e queijo cheddar (rapaziada lá de Marechal Hermes... tá ligado).

Por: Dr. John M. Berardi, PhD, CSCS
PrecisionNutrition.com
Tradução, notas, despedida e mais uma vez a falta de graça: Ogrofit

“O primeiro passo é entender que você não pode se enganar, o segundo passo é saber que você é a pessoa mais fácil de ser enganada"
— Richard Feynman

Fiscalizar a si próprio é apenas um termo usado para guardar registros da sua rotina, do que você faz. Diversos estudos mostram que as pessoas que mantém um registro da sua rotina de treinamento tem mais chances de sucesso do que as pessoas que não fazem.

Então como é que você pode usar o poder de se fiscalizar para melhorar seu corpo? Aqui estão cinco estratégias usadas.

1. Mantenha um registro do seu treinamento

Uma forma de se fiscalizar é manter um registro do seu treinamento. Para fazer isso, tudo que você precisa é pegar um pequeno bloco de anotações e no início da semana, escrever 7 páginas do seu treinamento da semana corrente.

Escreva a data no topo de cada página para a semana que virá e os exercícios que irá realizar em cada dia. Se for dia de descanso, escreva também.

Então, quando estiver no seu local de treino, escreva EXATAMENTE o que você fez na página feita para aquele dia.

No começo de cada semana, quando é tempo de escrever sua rotina para os próximos dias, olhe para trás e veja como você foi. Se você fez sua rotina todos os dias, está ótimo. Se não, escreva os objetivos que quer para a próxima semana e vá treinar com sua rotina embaixo do braço.

E lembre-se, de acordo com a regra dos 90% você não deve necessariamente manter TODO treino escrito. Mas você não pode deixar de escrever mais de 1 treino em cada 10.

2. Comece um calendário de exercícios

Uma outra forma de se fiscalizar é manter um calendário de exercícios. Basta pegar um calendário comum ou imprimir algum que achar bom.

Primeiro, escreva o início do seu novo treno. depois, escreva todas as datas no calendário para as próximas 12 semanas.

Feito isso, no início de cada semana, escreva suas atividades ao dia. Escreva em palavras como "15 minutos de intervalo", "30 minutos andando", "60 minutos de exercícios de força", ou apenas "nenhuma atividade".

Cada vez que você cumprir alguma tarefa relacionada par o dia, vá ao calendário e risque o que foi feito.

Esse método é bem simples, certo? Pois mostra como você se comportou e te dá uma visão honesta dos seus esforços.

E para aqueles que não vem se exercitando por um tempo, não pense que esse é um método para iniciantes. É um método para pessoas de todos os níveis - treinadores do mais alto gabarito tem seus atletas medalhistas usando isso.

3. Anote sua nova dieta por 3 dias

Essas técnicas funcionam com a nutrição também? Pode acreditar.

Funciona muito bem manter uma rotina escrita e comparar cada refeição que você faz ao longo do dia, seguindo as 5 regras que escrevi no primeiro artigo dessa série. Nada vai te dar um exemplo tão claro quando escrever suas atividades. E mais, pode te ajudar a identificar os alimentos que você gosta e costuma comer e quando você deixa de comer - informações valiosas quando se trata de escrever um novo plano alimentar.

4. Crie um programa de alimentação para duas semanas

O próximo passo é fazer um plano nutricional de duas semanas de vantagem, incluindo as refeições regulares e os 10% do que bem entender.

Crie um calendário de 14 dias para o novo plano com cada refeição e lanche escrito fielmente.

Depois, veja os alimentos ou refeições que você deixou de comer. Se deixou, quais e porque? Estaria você seguindo o plano dos 90% do tempo, ou seriam apenas 70%. É incrível o que a informação de pequenas notas podem revelar.

E novamente, é um mecanismo rústico rumo ao progresso acelerado. Não deixe de tentar!

5. Compare seus resultados

Todos os programas de sucesso dividem um método simples: Eles significam resultados.

Na última vez eu falei sobre escrever seus objetivos. Hoje, escolha algo para comparar. Meça a circunferência da sua cintura ou seu braço, por exemplo. Mais pro futuro, alguém especializado pode fazer um balanço de sua gordura no corpo por inteiro.

Se seu objetivo é perder gordura, tire fotos suas regularmente.

A cada duas semanas, compare seus ganhos. Compare sua rotina de treinamento, sua rotina alimentar, seus ganhos corporais. O que faltou, o que te surpreendeu, o que melhorou.

Nota do OGRO: Lembre-se: A sinceridade é a alma do negócio. Trapacear aqui só irá te prejudicar. E isso ao longo do tempo vai te desmotivar. Persevere!! Olhar de lince, força de tigre!! A rotina, por ser repetitiva se torna chata, ache algo para se inspirar, a recompensa maior da vida é a satisfação pessoal. Se isso te satisfaz, VÁ E VENÇA!

Sumário:

Escrever e acompanhar são métodos feitos para conter nossa mais básica tendência humana: a de nos enganar, e serve também para nos dar um ponto preciso do que precisamos para alcançar os objetivos.

Próximo Artigo:

Os três segredos.

Por: Dr. John M. Berardi, PhD, CSCS
PrecisionNutrition.com
Tradução e notas: Ogrofit

Escrever sua rotina alimentar pode ser a diferença entre o sucesso e a falha. Diversos estudos mostram que pessoas que tiram alguns segundos para escrever seus objetivos estão de 5 a 10 vezes mais aptos a completar seus objetivos.

Então hoje, me faça uma promessa. Pegue uma caneta e um papel, e faça o que a maioria das pessoas não estão afim de fazer...

Escreva seus objetivos:

A chegada ao objetivo é uma arte e uma ciência ao mesmo tempo. A maioria das pessoas acha que traçar objetivos é simplesmente escolher alguma coisa que ela não tem agora e correr atrás disso, mas existem coisas além disso.

Para desbravar o poder do objetivo cumprido, siga essas dicas:

Um objetivo alcançável pode ser milimetricamente traçado e específico o suficiente para direcionar todo o seu foco na mudança que é mais importante pra você.

Dizer "Eu terei um corpo sarado" não vai te mostrar nada alcançável ou específico para trabalhar nele.

Entretanto, dizer "vou perder 10kg de gordura" vai. É específico para uma área (gordura) e é alcançável o suficiente, pois tem um número onde se apoiar (10kg)

Objetivos podem ser grandes o suficiente para te inspirar a agir, mas não tão grandes a ponto de te deixar frustrado com a impossibilidade de alcançá-los.

Se você está 40kg acima do peso, escolher um objetivo de estar na capa do Men's Health em 6 meses não é realista. Mas um objetivo de perder 5kg no próximo ano, apesar de realista, é pequeno demais para te motivar.

Para perder gordura, uma boa base é esperar perder 250g a 500g de gordura por semana. Se você não sabe se seu objetivo é realista ou não, consulte um especialista ou peça ajuda em alguns fórums.

O objetivo deve ser gradual e constante:
Quando estiver traçando seus objetivos, tenha certeza que você tem pequenos objetivos a cumprir hoje, amanhã, objetivos maiores essa semana, esse mês e objetivos muito maiores ao longo desse ano. Estando a par dos acontecimentos, você pode medir seu progresso diariamente. Traçar literalmente seu "caminho pro sucesso". Isso vai te ajudar a tirar a mística de que os objetivos a longo prazo parecem estar demorando pra acontecer.

Lembre-se, se você quiser reduzir seus 72kg com 25% de gordura para 12% em um ano, significa que você tem que perder 11kg de gordura em 52 semanas. Ao longo de 12 meses, é aproximadamente 1kg por mês. Então seja paciente!

Você sabe a diferença entre pequenos resultados e o resultado final? Bom, pequenos resultados são baseados em algo que você pode controlar diretamente e fazer por hora, e o objetivo final é baseado no produto final de uma série de pequenos resultados.

A maioria das pessoas escolhe apenas um objetivo final, exemplo:

* "Vou perder 10kg em 10 semanas"
* "Vou ter R$ 100.000 em 1 ano"

Apesar desses objetivos serem específicos e alcançáveis e poderem ser desafiadores e práticos, o problema é: eles são o resultado final. E o resultado final está além do seu controle.

Você não pode controlar suas células de gordura e seu metabolismo para fazer ele funcionar.E você não pode forçar alguém a pagar R$ 100.000 por ano (não venha com gracinhas). Entretando o que você pode controlar, são os pequenos resultados.

E como você pode escolher melhor seus objetivos, objetivos baseados em pequenos resultados? Tente isso:

Quer perder 10kg em 10 semanas? Então comece entendendo que os pequenos resultados podem fazer você alcançar este objetivo rapidamente. Faça desses seus objetivos. Alguns exemplos

Vou me exercitar pelo menos cinco horas por semama.
Vou comer cinco a seis refeições por dia.
Vou comer vegetais em cada refeição.
Vou deixar de beber essa semana.

E sobre outros assuntos da vida?

Vou voltar a estudar e terminar a faculdade.
Vou gastar a maior parte do meu tempo em projetos que me darão retorno financeiro.
Vou melhorar cada aspecto da minha vida profissional

No final se você se concentrar nos pequenos resultados, os resultados que você pode controlar, seu objetivo final (coisas como sua composição corporal, salário, etc) irão acontecer sem que você se preocupe com eles.

E a dica final é: 

Conte a alguém seus planos
Quando você escolhe objetivos que você está obstinado a fazer acontecer, diga a alguém que você está disposto a tudo por isso, e peça que te fiscalize para te manter na rota certa. Se o objetivo é um segredo, é fácil você desencanar dele. Se você tem alguém que sabe do que você está disposto a fazer e está te dando todo o suporte para isso, você fica mais apto a realizar o que quer.

Sumário:
Algumas letras num papel podem fazer a diferença entre o sucesso e a falha. Pegue logo sua caneta e papel, escreva seus objetivos e corra atrás, irmão!!

Próximo Artigo:
Fiscalizar para ter sucesso.

Por: Dr. John M. Berardi, PhD, CSCS
PrecisionNutrition.com
Tradução, notas, pequenas mudanças e ser engraçado (ééé!): Ogrofit

Você pode ter ficado traumatizado com as regras de nutrição que escrevi ontem. (Sem problemas, não me sinto ofendido).
Mas tem, claro, 10% do seu tempo, que você pode comer o que quiser.

Sim, você leu certo. Transformar sua alimentação em 100% não é necessário para mudar seu corpo. A diferença entre manter 90% da disciplina e 100% é mínimo, acredite.

E esses 10% significam que você pode se sentir à vontade para comer o alimento que quiser.

Siga as regras 90% do seu tempo. Os outros 10%? Coma o que quiser.

Estou falando sério. Faça isso, até porque comer é um dos grandes prazeres da vida e, você comendo o que gosta, estará gostando de comer. Gosto disso. (gostou dessa??)

Mas estar acima do peso, fora de forma e não ser saudável não é prazeroso. E certos alimentos quando ingeridos frequentemente ou em larga escala irão te causar essas três coisas que acabei de dizer.

Então, coma nos 10% do seu tempo o que quiser e nos outros 90% coma alimentos que irão encher o tanque da sua principal máquina, seu corpo. Essa fórmula vai te dar o corpo que deseja e a comida que você adora, bom isso né?

Tenha certeza que você faz a matemática correta.
Tenha certeza de fazer a matemática que irá determinar o que são os 10% do seu tempo necessário.

Por exemplo, se você comer 6 refeições por dia por 7 dias na semana - são 42 refeições. 10% de 42 é aproximadamente 4 refeições. Então você está apto a "quebrar as regras" em 4 refeições por semana. Se você deixar de se alimentar alguma vez ou comer algo que não estava nos planos, isso significa quebrar as regras!!

Seja firme para que os 10% não virem 20% ou 30%. Se você comer 42 refeições por semana (6 refeições por dia x 7 dias da semana) você estará apto a comer 4 refeições ou porcarias por semana que não são parte do programa (10%) e pronto.

Não exagere!

Seus 10% não devem significar comer uma pizza inteira, seguido de uma pataca de batatas fritas seguido de um macarrão de nome estranho do China-In-Box e ainda comer um chocolate. Comer exageradamente nos 10% irão destruir seu progresso e fazer você se sentir um lixo. Um dia inteiro comendo porcaria não é igual a um prato de coisas que você gosta e estão fora do programa.

E nesses 10% devem estar incluídos alguns alimentos, em quantidades razoáveis, que normalmente entrariam no seu plano alimentar.

Aí devem incluir uns pedaços de pizza num sábado à noite, um pedaço de bolo de chocolate depois do jantar na segunda, um chopp ou taça de vinho depois do trabalho na sexta, ou algum chocolate numa segunda de manhã.

E o melhor caminho para ter certeza que você não vai ultrapassar seus 10% é escrever. Escreva o dia e o alimento que você comeu, escreva igual você escreve nos dias que faz sua série. Isso irá te manter compromissado com o seu plano de alimentação. Claro, se você quiser utilizar menos que os 10% não tem problema.

Sumário
Você pode comer o que quiser — em 10% do seu tempo. O resto do tempo, coma os alimentos recomendados e úteis para seu corpo.

Próximo artigo:
Como escrever pode preparar você a atingir os resultados que deseja.

Por: Dr. John M. Berardi, PhD, CSCS
PrecisionNutrition.com
Tradução, notas e tentativa de ser engraçado: Ogrofit

Este artigo será um pouco maior do que os outros, mas é talvez o mais importante. Estaremos cobrindo as questões mais críticas aqui:

O que define uma boa alimentação?
Você sabe, quais alimentos você deve comer para se ver, sentir e viver melhor? E quais você deve evitar?

O que você acha que significa "comer melhor" ou se alimentar de maneira saudável? Ou seja, comer de forma que seu corpo ficará melhor nas suas atividades, além de mais bonito.

Tente escrever uma lista sobre as regras que você acha que iriam fazer você se alimentar melhor.

Pense um pouco sobre sua lista. Tente lembrar onde você aprendeu essas regras.

Quem te disse o que você sabe sobre nutrição?
Talvez você tenha aprendido o que sabe sobre alimentação com seus pais ou familiares – o que te dizem no almoço, as comidas que você costuma comer.

E é claro, ninguém está imune à influência da mídia. Propagandas, programas matinais sobre saúde, etc.

E, sem dúvidas, você provavelmente foi influenciado pelas suas tentativas do passado - das vezes que você obteve sucesso e das vezes que não. Talvez você tenha seguido uma boa recomendação de algum amigo ou lido alguma revista sobre dietas e resolveu tentar uma delas.

Esse é o ponto:

O que a maioria das pessoas sabem sobre nutrição foi dito a elas por pessoas que sabem pouco ou nada sobre nutrição!

E pior ainda, a maior parte dessa informação entra na sua casa sem você sequer saber.

Então, comecemos do início:

Os três critérios:
1. Simplicidade. As regras são fáceis de seguir?
2. Estudos Científicos. As regras são baseadas em algum princípio científico?
3. Sucesso. Produziram as regras o mesmo sucesso em você e em outras pessoas?

Um sistema de nutrição baseado nesses três critérios é fundamental.

Pense sobre suas regras de alimentação. Suas regras são baseadas na simplicidade, ciência e sucesso? Suas regras produziram os efeitos que você gostaria - um corpo sem gorduras excessivas, sadio, que é possível para você manter, um corpo que você se sente feliz ao olhar no espelho?

Se sua resposta é não, talvez você deveria se reavaliar.


As 5 regras para um corpo melhor
Para te ajudar, eu vou mostrar as mesmas regras que eu uso, nas dietas que sigo e que recomendo para as pessoas com resultados incríveis.

Aqui estão elas:

1. Comer a cada 2-3 horas.
Bom, você não precisa bater um prato cheio de comida a cada 2-3 horas - alguns podem ser pequenas porções de algo sadio. Mas a cada hora determinada, você deve ingerir uma boa dose de bons alimentos e seguir as outras regras abaixo.

Pode parecer muito, mas entenda: a) cada alimento será menor do que a maioria das pessoas come, e b) essa alimentação, seguindo essa regra, vai reduzir drasticamente a tendência que seu corpo tem de reter as calorias que você consome e as transformar em gordura.

2. Inclua proteína em cada refeição.
Proteína pura, completa, é geralmente encontrada em alimentos de origem animal. Alimentos como frango, bife, peixe, etc. Tenha o cuidado de comer alimentos que contém pouca gordura. Não adianta pegar um peito de frango cheio de pele, nem uma carne recheada na gordura.

Você está ingerindo proteína a cada refeição? Se não, faça essa mudança.

Nota: Se você é vegetariano, as regras ainda se aplicam - igualmente para os não-vegetarianos. Procure alimentos vegetais ricos em proteína.

3. Inclua vegetais em cada refeição.
Uma das melhores e mais fáceis mudanças que você pode fazer na sua alimentação é incluir vegetais em cada alimentação que tiver - a cada 2-3 horas, beleza?

Psicologicamente, essa é uma grande mudança para muitas pessoas. Mas vai fazer uma diferença tão grande  fisicamente, que será bem vinda.

4. Guarde alimentos que contenham carboidratos pesados para depois dos exercícios.
Isso inclui alimentos como arroz, macarrão, batata, etc. Você pode comer todos esses - mas espere para comê-los depois de se exercitar. Diversos estudos mostram que o corpo está mais preparado a ingerir carboidrados num período de 3 horas após uma atividade física intensa.

Se recompense, depois de uma atividade intensa, uma bela refeição cheia de carboidratos logo após. Para o resto do dia, reserve-se a comer proteínas e uma deliciosa seleção de frutas e vegetais.

Nota do OGRO: Não vejo mal nenhum em comer uma boa parcela de macarrão, ou qualquer outro tipo de carboidrato, duas vezes por dia, num almoço e janta. Tente pelo menos, colocar sua rotina próxima a um desses momentos. São 3h após o exercício ou seja, se você almoça ao meio-dia, de 9h da manhã até meio-dia é o período que você tem para se exercitar. Os resultados são realmente impressionantes.

5. Inclua um pouco de gordura saudável na sua dieta.
Por muito tempo, a gordura na dieta foi exterminada pela mídia. A verdade é que a gordura saudável é essencial! Existem três tipos de gordura: saturada, monossaturada e polissaturada. Comer os 3 tipos balanceando-as podem melhorar sua saúde e - por incrível que pareça - fazer você perder gordura.

Sua gordura saturada provavelmente já está garantida. A maioria dos alimentos que contém proteína (os de origem animal) contém um pouco de gordura saturada, e ela por si basta.

A gordura monossaturada irá vir de amendoins, nozes, azeitona e azeite de oliva.

A gordura polissaturada irá vir do peixe e de castanhas diversas.

Sumário
Se alimentar bem pode parecer difícil, mas começa com algumas regras simples. Entraremos em regras mais complexas com este sistema de nutrição, mas as cinco regras acima irão fazer você comer melhor - e ter um corpo mais atlético - do que 85-90% das pessoas.

Próximo Artigo:
Seguindo a regra dos 90% Quando se pode quebrar as regras, e como parar com os excessos.

Por: Dr. John M. Berardi, PhD, CSCS
PrecisionNutrition.com
Tradução e Notas: Ogrofit