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Este artigo será um pouco maior do que os outros, mas é talvez o mais importante. Estaremos cobrindo as questões mais críticas aqui:

O que define uma boa alimentação?
Você sabe, quais alimentos você deve comer para se ver, sentir e viver melhor? E quais você deve evitar?

O que você acha que significa "comer melhor" ou se alimentar de maneira saudável? Ou seja, comer de forma que seu corpo ficará melhor nas suas atividades, além de mais bonito.

Tente escrever uma lista sobre as regras que você acha que iriam fazer você se alimentar melhor.

Pense um pouco sobre sua lista. Tente lembrar onde você aprendeu essas regras.

Quem te disse o que você sabe sobre nutrição?
Talvez você tenha aprendido o que sabe sobre alimentação com seus pais ou familiares – o que te dizem no almoço, as comidas que você costuma comer.

E é claro, ninguém está imune à influência da mídia. Propagandas, programas matinais sobre saúde, etc.

E, sem dúvidas, você provavelmente foi influenciado pelas suas tentativas do passado - das vezes que você obteve sucesso e das vezes que não. Talvez você tenha seguido uma boa recomendação de algum amigo ou lido alguma revista sobre dietas e resolveu tentar uma delas.

Esse é o ponto:

O que a maioria das pessoas sabem sobre nutrição foi dito a elas por pessoas que sabem pouco ou nada sobre nutrição!

E pior ainda, a maior parte dessa informação entra na sua casa sem você sequer saber.

Então, comecemos do início:

Os três critérios:
1. Simplicidade. As regras são fáceis de seguir?
2. Estudos Científicos. As regras são baseadas em algum princípio científico?
3. Sucesso. Produziram as regras o mesmo sucesso em você e em outras pessoas?

Um sistema de nutrição baseado nesses três critérios é fundamental.

Pense sobre suas regras de alimentação. Suas regras são baseadas na simplicidade, ciência e sucesso? Suas regras produziram os efeitos que você gostaria - um corpo sem gorduras excessivas, sadio, que é possível para você manter, um corpo que você se sente feliz ao olhar no espelho?

Se sua resposta é não, talvez você deveria se reavaliar.


As 5 regras para um corpo melhor
Para te ajudar, eu vou mostrar as mesmas regras que eu uso, nas dietas que sigo e que recomendo para as pessoas com resultados incríveis.

Aqui estão elas:

1. Comer a cada 2-3 horas.
Bom, você não precisa bater um prato cheio de comida a cada 2-3 horas - alguns podem ser pequenas porções de algo sadio. Mas a cada hora determinada, você deve ingerir uma boa dose de bons alimentos e seguir as outras regras abaixo.

Pode parecer muito, mas entenda: a) cada alimento será menor do que a maioria das pessoas come, e b) essa alimentação, seguindo essa regra, vai reduzir drasticamente a tendência que seu corpo tem de reter as calorias que você consome e as transformar em gordura.

2. Inclua proteína em cada refeição.
Proteína pura, completa, é geralmente encontrada em alimentos de origem animal. Alimentos como frango, bife, peixe, etc. Tenha o cuidado de comer alimentos que contém pouca gordura. Não adianta pegar um peito de frango cheio de pele, nem uma carne recheada na gordura.

Você está ingerindo proteína a cada refeição? Se não, faça essa mudança.

Nota: Se você é vegetariano, as regras ainda se aplicam - igualmente para os não-vegetarianos. Procure alimentos vegetais ricos em proteína.

3. Inclua vegetais em cada refeição.
Uma das melhores e mais fáceis mudanças que você pode fazer na sua alimentação é incluir vegetais em cada alimentação que tiver - a cada 2-3 horas, beleza?

Psicologicamente, essa é uma grande mudança para muitas pessoas. Mas vai fazer uma diferença tão grande  fisicamente, que será bem vinda.

4. Guarde alimentos que contenham carboidratos pesados para depois dos exercícios.
Isso inclui alimentos como arroz, macarrão, batata, etc. Você pode comer todos esses - mas espere para comê-los depois de se exercitar. Diversos estudos mostram que o corpo está mais preparado a ingerir carboidrados num período de 3 horas após uma atividade física intensa.

Se recompense, depois de uma atividade intensa, uma bela refeição cheia de carboidratos logo após. Para o resto do dia, reserve-se a comer proteínas e uma deliciosa seleção de frutas e vegetais.

Nota do OGRO: Não vejo mal nenhum em comer uma boa parcela de macarrão, ou qualquer outro tipo de carboidrato, duas vezes por dia, num almoço e janta. Tente pelo menos, colocar sua rotina próxima a um desses momentos. São 3h após o exercício ou seja, se você almoça ao meio-dia, de 9h da manhã até meio-dia é o período que você tem para se exercitar. Os resultados são realmente impressionantes.

5. Inclua um pouco de gordura saudável na sua dieta.
Por muito tempo, a gordura na dieta foi exterminada pela mídia. A verdade é que a gordura saudável é essencial! Existem três tipos de gordura: saturada, monossaturada e polissaturada. Comer os 3 tipos balanceando-as podem melhorar sua saúde e - por incrível que pareça - fazer você perder gordura.

Sua gordura saturada provavelmente já está garantida. A maioria dos alimentos que contém proteína (os de origem animal) contém um pouco de gordura saturada, e ela por si basta.

A gordura monossaturada irá vir de amendoins, nozes, azeitona e azeite de oliva.

A gordura polissaturada irá vir do peixe e de castanhas diversas.

Sumário
Se alimentar bem pode parecer difícil, mas começa com algumas regras simples. Entraremos em regras mais complexas com este sistema de nutrição, mas as cinco regras acima irão fazer você comer melhor - e ter um corpo mais atlético - do que 85-90% das pessoas.

Próximo Artigo:
Seguindo a regra dos 90% Quando se pode quebrar as regras, e como parar com os excessos.

Por: Dr. John M. Berardi, PhD, CSCS
PrecisionNutrition.com
Tradução e Notas: Ogrofit